The importance of drink water

Water is virtually everywhere — from soil moisture and ice caps, to the cells inside our own bodies. Depending on factors like location, fat index, age, and sex, the average human is between 55–60% water. At birth, human babies are even wetter. Being 75% water, they are swimmingly similar to fish. But their water composition drops to 65% by their first birthday.

So, what role does water play in our bodies, and how much do we actually need to drink to stay healthy?

The H₂O in our bodies works to cushion and lubricate joints, regulate temperature, and nourish the brain and spinal cord. Water isn’t only in our blood — an adult’s brain and heart are almost three-quarters water. That’s roughly equivalent to the amount of moisture in a banana. Lungs are more similar to an apple at 83%, and even seemingly dry human bones are 31% water.

If we are essentially made of water, and surrounded by water, why do we still need to drink so much?

Each day, we lose 2 to 3 liters through our sweat, urine, bowel movements — and even just from breathing. While these functions are essential to our survival, we need to compensate for the fluid loss. Maintaining a balanced water level is crucial to avoid dehydration or over-hydration, both of which can have devastating effects on overall health.

At the first detection of low water levels, sensory receptors in the brain’s hypothalamus signal the release of antidiuretic hormone (ADH). When it reaches the kidneys, it creates aquaporins — special channels that enable blood to absorb and retain more water, leading to concentrated, dark urine.

Increased dehydration can cause notable drops in energy, mood, skin moisture, and blood pressure, as well as signs of cognitive impairment. A dehydrated brain works harder to accomplish the same amount as a normal brain, and it even temporarily shrinks due to its lack of water.

Over-hydration, or hyponatremia, is usually caused by overconsumption of water in a short period of time. Athletes are often the victims of over-hydration due to complications in regulating water levels during extreme physical conditions.

Whereas the dehydrated brain amps up the production of ADH, the over-hydrated brain slows, or even stops, releasing it into the blood. Sodium electrolytes in the body become diluted, causing cells to swell. In severe cases, the kidneys can’t keep up with the resulting volumes of dilute urine. Water intoxication then occurs — possibly causing headache, vomiting, and, in rare instances, seizures or even death.

But that’s a pretty extreme situation. On a normal, day-to-day basis, maintaining a well-hydrated system is easy to manage — for those of us fortunate enough to have access to clean drinking water.

For a long time, conventional wisdom said that we should drink eight glasses a day. That estimate has since been fine-tuned. Now, the consensus is that the amount of water we need to imbibe depends largely on our weight and environment.

The recommended daily intake varies from between 2.5–3.7 liters of water for men, and about 2–2.7 liters for women — a range that shifts if we are healthy, active, old, or overheating.

While water is the healthiest hydrator, other beverages — even those with caffeine like coffee or tea — replenish fluids as well. And water within food makes up about a fifth of our daily H₂O intake. Fruits and vegetables like strawberries, cucumbers, and even broccoli are over 90% water, and can supplement liquid intake while providing valuable nutrients and fiber.

Drinking well might also have various long-term benefits. Studies have shown that optimal hydration can lower the chance of stroke, help manage diabetes, and potentially reduce the risk of certain types of cancer.

No matter what, getting the right amount of liquid makes a world of difference in how you’ll feel, think, and function day to day.

چه اتفاقی می‌افتد اگر آب ننوشیم؟

آب تقریباً همه‌جا هست — از رطوبت خاک و یخ‌های قطبی گرفته تا سلول‌های درون بدن ما. بسته به عواملی مانند موقعیت جغرافیایی، میزان چربی بدن، سن و جنسیت، بدن یک انسان به طور متوسط بین ۵۵ تا ۶۰ درصد از آب تشکیل شده است. نوزادان هنگام تولد حتی آبدارتر هستند؛ حدود ۷۵ درصد از بدن آن‌ها آب است، که آن‌ها را از نظر ترکیب بدنی تا حد زیادی به ماهی‌ها شبیه می‌کند. اما این میزان تا اولین سال تولد به حدود ۶۵ درصد کاهش می‌یابد.

خب، نقش آب در بدن ما چیست؟ و چقدر آب باید بنوشیم تا بدن سالمی داشته باشیم؟

آب موجود در بدن ما، وظایف مهمی بر عهده دارد: محافظت و روان‌سازی مفاصل، تنظیم دمای بدن، و تغذیه مغز و نخاع. آب فقط در خون نیست — مغز و قلب بزرگسالان تقریباً سه‌چهارم از آب تشکیل شده‌اند، درست به اندازه رطوبتی که در یک موز وجود دارد. ریه‌ها حتی از این هم مرطوب‌تر هستند، حدود ۸۳ درصد، که می‌توان آن را با یک سیب مقایسه کرد. حتی استخوان‌های خشک انسان هم حدود ۳۱ درصد آب دارند.

پس اگر بدن ما بیشتر از آب ساخته شده و در دنیایی پر از آب زندگی می‌کنیم، چرا باید این‌قدر زیاد آب بنوشیم؟

ما هر روز بین ۲ تا ۳ لیتر آب از طریق عرق کردن، ادرار، مدفوع و حتی تنفس از دست می‌دهیم. هرچند این فرایندها برای زنده ماندن حیاتی هستند، اما لازم است که آب از دست‌رفته را جبران کنیم. حفظ تعادل میزان آب بدن بسیار مهم است، چراکه هم کم‌آبی و هم زیاده‌نوشی آب می‌توانند اثرات جدی و مخربی بر سلامت کلی ما داشته باشند.

زمانی که میزان آب بدن کاهش می‌یابد، گیرنده‌های حسی در هیپوتالاموس مغز، فرمان ترشح هورمون ضد ادرار (ADH) را صادر می‌کنند. این هورمون با رسیدن به کلیه‌ها، باعث ساخت آکوآپورین‌ها می‌شود — کانال‌های ویژه‌ای که اجازه می‌دهند خون مقدار بیشتری آب جذب و نگهداری کند. نتیجه آن، تولید ادرار تیره و غلیظ است.

کم‌آبی شدید می‌تواند باعث کاهش قابل‌توجه انرژی، خلق‌وخو، رطوبت پوست، فشار خون و همچنین ایجاد نشانه‌هایی از اختلالات شناختی شود. مغز دچار کم‌آبی، برای انجام کارهای معمولی باید سخت‌تر کار کند و حتی ممکن است به طور موقت کوچک‌تر شود.

در مقابل، زیاده‌روی در نوشیدن آب یا همان هیپوناترمی، معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که مقدار زیادی آب در زمان کوتاهی مصرف شود. ورزشکاران بیشتر در معرض این مشکل هستند، به‌ویژه در شرایط فیزیکی شدید که تعادل آب بدن سخت‌تر کنترل می‌شود.

در حالی که مغز کم‌آب، تولید ADH را افزایش می‌دهد، مغز بیش‌ازحد آبدار، ترشح این هورمون را کاهش می‌دهد یا حتی متوقف می‌کند. در این شرایط، الکترولیت‌های سدیم در بدن رقیق شده و باعث ورم کردن سلول‌ها می‌شوند. در موارد شدید، کلیه‌ها نمی‌توانند با حجم زیاد ادرار رقیق‌شده هم‌گام شوند، که منجر به مسمومیت آبی می‌شود؛ وضعیتی که ممکن است باعث سردرد، تهوع و در موارد نادر، تشنج یا مرگ شود.

البته این یک وضعیت بسیار نادر و شدید است. در حالت معمول و روزمره، حفظ سطح مناسب آب بدن کار چندان سختی نیست — البته برای کسانی که خوشبختانه به آب آشامیدنی سالم دسترسی دارند.

سال‌ها گفته می‌شد که باید روزانه هشت لیوان آب بنوشیم. اما این توصیه اکنون دقیق‌تر شده است. امروزه باور عمومی این است که میزان آب مورد نیاز ما به وزن بدن و شرایط محیطی بستگی دارد.

مقدار توصیه‌شده روزانه، برای مردان بین ۲.۵ تا ۳.۷ لیتر و برای زنان بین ۲ تا ۲.۷ لیتر است — این مقدار بسته به سلامتی، فعالیت بدنی، سن و دمای بدن ممکن است تغییر کند.

در حالی که آب همچنان سالم‌ترین نوشیدنی است، دیگر نوشیدنی‌ها — حتی نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل قهوه یا چای — نیز به تأمین آب بدن کمک می‌کنند. همچنین حدود یک‌پنجم از آب موردنیاز روزانه ما از طریق غذا تأمین می‌شود. میوه‌ها و سبزیجاتی مثل توت‌فرنگی، خیار و حتی کلم بروکلی، بیش از ۹۰ درصد از آب تشکیل شده‌اند و می‌توانند علاوه بر تأمین آب، مواد مغذی و فیبر مفید را هم فراهم کنند.

نوشیدن آب کافی ممکن است مزایای بلندمدتی هم داشته باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که هیدراته‌بودن مناسب می‌تواند احتمال سکته مغزی را کاهش دهد، به کنترل دیابت کمک کند و حتی خطر برخی انواع سرطان را نیز کاهش دهد.در نهایت، دریافت میزان مناسبی از مایعات می‌تواند تأثیر چشم‌گیری بر احساس، تفکر و عملکرد روزانه شما داشته باشد.