How to get motivated even when you don’t feel like it

You’ve always aspired to be a professional artist. At last, this dream may become a reality, and you’re creating a portfolio to submit to art programs. But as the application deadline looms, you suddenly find yourself unmotivated and avoiding the canvas altogether.

Why does motivation seem so fickle? And what even is it in the first place?

Psychologists define motivation as the desire or impetus to initiate and maintain a particular behavior. In other words, it’s the energy that drives you to do something. And knowing the source of that drive is particularly important when it comes to understanding how to maintain it.These motivational forces generally fall into two broad categories: intrinsic and extrinsic.

Intrinsic motivation is involved when you experience an activity as an end in itself. Take a hobby, like playing video games. The experience largely explains the desire to do it. Performing tasks that feel right in the moment—or that you find meaningful, interesting, or satisfying—are driven by intrinsic motivation.

Extrinsic motivation, on the other hand, refers to pursuing a task as a means to an end. While few would consider going to the dentist as an enjoyable activity, you’re often motivated by the outcome of having clean, healthy teeth.

Other examples of extrinsic motivation include completing a task to receive some sort of reward, whether it’s praise, power, or money. Notably, these rewards tend to come later, like receiving a bonus at the end of a quarter or winning a competition after months of training.

While extrinsic rewards, like getting paid, may seem appealing, their effectiveness can be surprisingly short-lived. For example, a 2017 study found that those who were highly focused on the outcomes of their New Year’s resolutions—or driven by extrinsic motivation—weren’t the most likely to stick to them.

What did predict persistence, however, was how much a person enjoyed pursuing their goals. In other words, you’re more likely to maintain an exercise routine if you take classes you enjoy, rather than just those that build your biceps.

Years of psychology research have shown that those with high levels of intrinsic motivation—for school, a job, or an exercise class—are more likely to stay engaged in the long run. Day-to-day actions, though, are rarely either exclusively intrinsically or extrinsically motivated.

Studying for a history exam, for example, can be intrinsically motivated if you’re curious about the culture of ancient Egypt. But extrinsic motivators may also be at play, as you aim to get a good grade or feel pressure from family members to do well in school.

However, having multiple motivators isn’t always better. One study of military cadets found that those who were driven both by intrinsic motivators, like self-improvement, and extrinsic motivators, like the outcome of getting a good job, were overall less motivated than cadets driven by just one of these factors. As a result, these cadets performed worse and were less likely to graduate.

Psychologists call this phenomenon the over justification effect—the idea that additional extrinsic motivators can actually muddy the waters when you already have the intrinsic drive to do something. But this is only a problem if you already find a task motivating.

When you’re faced with an activity you find tedious or uninteresting, adding extrinsic rewards can be beneficial. In this way, extrinsic motivators can provide sufficient justification. While you may never enjoy doing the laundry, it may feel less daunting if you get praise from a loved one, or even promise yourself that you’ll watch your favorite TV show when you’re done folding.

Motivation is complicated. And sometimes, no matter how passionate you are about a goal or hobby, finding the motivation to actually do it can be difficult. But there are things you can do to increase your drive, even when it feels impossible.

Focus on building intrinsic motivation by making the task more fun in the moment. Asking a friend to join you or simply putting on your favorite playlist can give you the boost to get started—and stick with your goals for the long haul.

چگونه حتی در زمان‌هایی که بی‌انگیزه هستیم، خودمان را به انجام کار ترغیب کنیم

شما همیشه آرزو داشته‌اید که یک هنرمند حرفه‌ای شوید. حالا بالاخره ممکن است این رویا به واقعیت تبدیل شود و در حال آماده‌سازی پورتفولیویی برای ارسال به برنامه‌های هنری هستید. اما با نزدیک شدن به مهلت ارسال، ناگهان متوجه می‌شوید که انگیزه‌تان را از دست داده‌اید و به‌طور کامل از بوم نقاشی دوری می‌کنید.

چرا انگیزه این‌قدر بی‌ثبات به نظر می‌رسد؟ و اصلاً انگیزه دقیقاً چیست؟

روان‌شناسان، انگیزه را به‌عنوان تمایل یا نیروی محرکه برای آغاز و حفظ یک رفتار خاص تعریف می‌کنند. به زبان ساده، انگیزه همان نیرویی است که شما را به انجام کاری وادار می‌کند. و شناخت منبع این نیرو، برای درک چگونگی حفظ آن اهمیت زیادی دارد.
این نیروهای انگیزشی معمولاً به دو دسته‌ی کلی تقسیم می‌شوند: درونی و بیرونی.

انگیزه درونی زمانی وجود دارد که شما فعالیتی را صرفاً به خاطر خود آن انجام می‌دهید. مثلاً یک سرگرمی مانند بازی‌های ویدیویی را در نظر بگیرید؛ خود تجربه‌ی بازی دلیل اصلی تمایل به انجام آن است. انجام کارهایی که در لحظه حس خوبی دارند، یا از نظر شما معنادار، جالب یا رضایت‌بخش هستند، معمولاً از انگیزه درونی ناشی می‌شوند.

در مقابل، انگیزه بیرونی زمانی است که شما کاری را به‌عنوان وسیله‌ای برای رسیدن به هدفی دیگر انجام می‌دهید. مثلاً بیشتر افراد رفتن به دندانپزشکی را فعالیتی لذت‌بخش نمی‌دانند، اما نتیجه‌ی آن یعنی داشتن دندان‌های سالم و تمیز، انگیزه‌بخش است. سایر نمونه‌های انگیزه بیرونی شامل انجام کارهایی است که در ازای آن پاداشی دریافت می‌کنید؛ مانند تحسین، قدرت یا پول. این پاداش‌ها معمولاً با فاصله زمانی همراه‌اند؛ مثلاً دریافت پاداش در پایان فصل کاری، یا برنده شدن در مسابقه‌ای پس از ماه‌ها تمرین.

هرچند پاداش‌های بیرونی مانند پول ممکن است جذاب به نظر برسند، اما تأثیرشان اغلب کوتاه‌مدت است. مثلاً در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ مشخص شد افرادی که بیشتر بر نتیجه‌ی اهداف سال نو تمرکز داشتند — یعنی انگیزه بیرونی داشتند — بیش از دیگران در تحقق این اهداف شکست خوردند. آنچه پایداری را پیش‌بینی می‌کرد، این بود که فرد تا چه حد از مسیر رسیدن به هدفش لذت می‌برد. به عبارت دیگر، اگر از کلاس‌های ورزشی لذت ببرید، احتمال بیشتری دارد که برنامه ورزشی‌تان را ادامه دهید تا اینکه فقط به عضله‌سازی فکر کنید.

سال‌ها تحقیق در روان‌شناسی نشان داده‌اند افرادی که انگیزه درونی بالایی دارند — برای درس، کار یا ورزش — در درازمدت درگیرتر و پایدارتر خواهند بود. البته در زندگی روزمره، اعمال ما به‌ندرت صرفاً از انگیزه درونی یا بیرونی نشأت می‌گیرند.

مثلاً مطالعه برای امتحان تاریخ ممکن است از انگیزه درونی ناشی شود اگر واقعاً به فرهنگ مصر باستان علاقه‌مند باشید. اما هم‌زمان ممکن است انگیزه بیرونی هم وجود داشته باشد، مثل گرفتن نمره خوب یا رفع فشار خانواده برای موفقیت تحصیلی.

با این حال، داشتن چند انگیزه لزوماً بهتر نیست. در یک مطالعه روی دانشجویان نظامی، مشخص شد آنهایی که هم انگیزه درونی داشتند (مثل رشد فردی) و هم انگیزه بیرونی (مثل به‌دست‌آوردن شغل خوب)، در مجموع انگیزه کمتری داشتند و عملکردشان ضعیف‌تر بود، حتی احتمال فارغ‌التحصیلی‌شان هم پایین‌تر بود.

روان‌شناسان این پدیده را اثر توجیه بیش از حد (Over justification Effect) می‌نامند — یعنی افزودن انگیزه‌های بیرونی می‌تواند باعث کاهش اثر انگیزه‌های درونی شود، وقتی که شخص از ابتدا خودش برای انجام کاری انگیزه داشته است.

اما این فقط زمانی مشکل‌ساز است که از قبل برای آن کار انگیزه درونی داشته باشید. در مواقعی که با فعالیتی روبه‌رو هستید که خسته‌کننده یا بی‌علاقه به آن هستید، اضافه کردن انگیزه‌های بیرونی می‌تواند مفید باشد. در این موارد، انگیزه بیرونی می‌تواند توجیه کافی برای انجام کار ایجاد کند. شاید هرگز از تا کردن لباس‌ها لذت نبرید، اما اگر بعد از آن به خودتان قول دهید سریال مورد علاقه‌تان را تماشا می‌کنید، یا از طرف کسی تشویق شوید، این کار کمتر آزاردهنده می‌شود.

انگیزه پدیده‌ای پیچیده است. و گاهی با وجود علاقه زیاد به یک هدف یا سرگرمی، پیدا کردن انگیزه برای انجام آن کار دشوار می‌شود. اما راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید با کمک آنها انگیزه‌تان را تقویت کنید، حتی وقتی به نظر می‌رسد همه چیز غیرممکن است.

تمرکزتان را بر افزایش انگیزه درونی بگذارید؛ مثلاً کاری کنید که همان لحظه آن فعالیت لذت‌بخش‌تر شود. دعوت از یک دوست برای همراهی یا گوش دادن به لیست پخش آهنگ‌های مورد علاقه‌تان می‌تواند نیروی محرکه‌ی خوبی برای شروع باشد و باعث شود در مسیر رسیدن به هدفتان باقی بمانید.