Question | What’s the best position to sleep in?

بهترین حالت برای خوابیدن کدام است؟

In the 1970s, psychoanalyst Samuel Dunkell proposed a curious, albeit almost completely unsubstantiated, theory that the position you sleep in reflects your personality. For example, preferring to snooze in the so-called royal position indicated self-confidence, while sleeping semi-fetal meant you’re sensible and well adjusted.

در دهه ۱۹۷۰، روان‌کاوی به نام ساموئل دانکل نظریه‌ای جالب اما تقریباً بدون پشتوانه علمی مطرح کرد که می‌گفت حالت خوابیدن افراد، بازتابی از شخصیت آن‌هاست. مثلاً خوابیدن در حالتی که «سلطنتی» نامیده می‌شد، نشانه اعتمادبه‌نفس بود، در حالی که خوابیدن به شکل نیمه‌جنینی به معنی منطقی و سازگار بودن فرد تلقی می‌شد.

While Dunkell’s ideas lack any definitive proof, how we sleep can impact our health. So, what’s the best position to sleep in?

با وجود اینکه ایده‌های دانکل هیچ مدرک قطعی‌ای ندارند، اما شیوه خوابیدن ما واقعاً می‌تواند بر سلامت‌مان تأثیر بگذارد. پس سؤال اینجاست: بهترین حالت خوابیدن کدام است؟

Sleep positions go by countless creative names—the zombie, mountain climber, free faller, and soldier—yet sleep experts typically simplify them into four basic types: left side, right side, stomach, or back.

حالت‌های خواب نام‌های خلاقانه زیادی دارند؛ مثل زامبی، کوهنورد، سقوط آزاد یا سرباز. اما متخصصان خواب معمولاً همه آن‌ها را به چهار دسته اصلی ساده می‌کنند: خوابیدن به پهلوی چپ، پهلوی راست، روی شکم یا به پشت.

Until the age of one, it is recommended that babies sleep on their backs to lower their risk of choking and suffocation.

تا سن یک‌سالگی توصیه می‌شود نوزادان به پشت بخوابند تا خطر خفگی و انسداد تنفسی کاهش پیدا کند.

As young children, we start to move around more in our sleep, usually ending up on our sides and backs. And this tendency to avoid sleeping on our stomachs only grows with age.

در دوران کودکی، ما در خواب تحرک بیشتری پیدا می‌کنیم و معمولاً به پهلو یا پشت می‌خوابیم. این تمایل به اجتناب از خوابیدن روی شکم با افزایش سن بیشتر هم می‌شود.

By adulthood, most people prefer side-sleeping, while fewer favor back-sleeping, and stomach-sleeping is the least preferred overall.

در بزرگسالی، بیشتر افراد خوابیدن به پهلو را ترجیح می‌دهند، تعداد کمتری به پشت می‌خوابند و خوابیدن روی شکم کم‌طرفدارترین حالت است.

But of course, individual sleep styles are highly personal: some people are sworn belly sleepers, while others can’t nod off unless they’re sprawled out on their backs.

البته سبک خوابیدن کاملاً شخصی است؛ بعضی‌ها فقط روی شکم می‌توانند بخوابند، در حالی که بعضی دیگر تا به پشت دراز نکشند، خواب‌شان نمی‌برد.

How we spend the night affects our bodies in several ways. Different sleep postures shift the relative positions of our internal organs, which can either relieve or worsen certain health issues.

نحوه‌ای که شب را می‌گذرانیم از چند جهت بر بدن ما تأثیر می‌گذارد. حالت‌های مختلف خوابیدن، جایگاه اندام‌های داخلی را تغییر می‌دهند و این موضوع می‌تواند برخی مشکلات جسمی را بهتر یا بدتر کند.

Others can leave the spine unsupported, straining nearby tissue, and preventing the muscles in the back, hips, or neck from fully relaxing. This can then lead to tension and stiffness in the morning.

برخی حالت‌ها باعث می‌شوند ستون فقرات بدون حمایت بماند، به بافت‌های اطراف فشار وارد شود و عضلات پشت، لگن یا گردن نتوانند کاملاً ریلکس شوند؛ که نتیجه‌اش خشکی و گرفتگی بدن در صبح است.

Take, for example, the least popular position: sleeping prone. Of the four, this also tends to be the least recommended by sleep experts, as it’s thought to stretch the natural curvature of your spine.

برای مثال، کم‌طرفدارترین حالت یعنی خوابیدن روی شکم. این حالت از بین چهار وضعیت، کمترین توصیه را از سوی متخصصان خواب دارد، چون گفته می‌شود انحنای طبیعی ستون فقرات را تحت فشار قرار می‌دهد.

Yet there are unique situations when lying on your stomach may be beneficial. For patients with certain respiratory conditions, for example, it allows the back of the lungs to expand more freely.

با این حال، در شرایط خاصی خوابیدن روی شکم می‌تواند مفید باشد. مثلاً برای برخی بیماران تنفسی، این حالت باعث می‌شود بخش پشتی ریه‌ها راحت‌تر باز شود.

Sleeping on your back, on the other hand, is often preferred by those with lower back pain. When paired with a small pillow under the knees, this position allows the spine to maintain its natural curve.

در مقابل، خوابیدن به پشت معمولاً برای افرادی که کمردرد دارند مناسب‌تر است. اگر یک بالش کوچک زیر زانوها قرار داده شود، ستون فقرات می‌تواند انحنای طبیعی خود را حفظ کند.

However, it may be less than ideal for your sleep partner. For some people, lying on their back can cause the soft tissues of the throat and tongue to collapse into the airway.

با این حال، این حالت ممکن است برای هم‌خواب شما ایده‌آل نباشد. برای بعضی افراد، خوابیدن به پشت باعث می‌شود بافت نرم گلو و زبان راه تنفسی را تا حدی مسدود کند.

Then, as the body tries to pull air through, these tissues vibrate, creating the sound we call snoring.

در این حالت، هنگام عبور هوا این بافت‌ها می‌لرزند و صدایی ایجاد می‌شود که آن را خر و پف می‌نامیم.

This is also why people with sleep apnea are often told to avoid this position. This condition already involves pauses in breathing, and back sleeping can increase the likelihood that the airway collapses completely.

به همین دلیل به افراد مبتلا به آپنه خواب توصیه می‌شود از خوابیدن به پشت پرهیز کنند، چون این وضعیت می‌تواند احتمال بسته شدن کامل راه تنفسی را افزایش دهد.

Today, most experts generally recommend side-sleeping, particularly when combined with a pillow between the knees, to better align the spine.

امروزه بیشتر متخصصان خوابیدن به پهلو را توصیه می‌کنند، به‌ویژه اگر بالشی بین زانوها قرار داده شود تا ستون فقرات بهتر در راستای طبیعی خود قرار بگیرد.

But as it turns out, which side you lie on may make a difference.

اما جالب است بدانید اینکه به کدام پهلو می‌خوابید هم می‌تواند تفاوت ایجاد کند.

For example, studies show that sleeping on the left side often reduces heartburn symptoms for those with acid reflux.

برای مثال، تحقیقات نشان می‌دهد خوابیدن به پهلوی چپ معمولاً علائم سوزش معده را در افراد مبتلا به رفلاکس کاهش می‌دهد.

Your stomach is primarily located on the left side of your body, so this position situates it below the esophagus, allowing gravity to naturally keep stomach acid from flowing back up.

از آنجا که معده عمدتاً در سمت چپ بدن قرار دارد، خوابیدن به پهلوی چپ باعث می‌شود معده پایین‌تر از مری قرار بگیرد و جاذبه به طور طبیعی از برگشت اسید جلوگیری کند.

However, for people with congestive heart failure, who often have an enlarged left ventricle, sleeping on the right side can help relieve chest pressure and improve their overall quality of sleep.

با این حال، برای افرادی که نارسایی قلبی دارند و معمولاً بطن چپ قلب‌شان بزرگ‌تر است، خوابیدن به پهلوی راست می‌تواند فشار روی قفسه سینه را کاهش داده و کیفیت خواب را بهتر کند.

Clearly, there’s no one-size-fits-all answer.

به‌وضوح می‌توان گفت که یک پاسخ واحد برای همه وجود ندارد.

And attempting to reap the benefits of any one position can be tough, since most people shift positions 20 to 30 times per night without even knowing it.

ضمن اینکه تلاش برای ثابت ماندن در یک حالت خاص دشوار است، چون بیشتر افراد بدون اینکه متوجه شوند، در طول شب ۲۰ تا ۳۰ بار وضعیت خواب خود را تغییر می‌دهند.

Pillows and other sleep training devices can help you stay in one place.

بالش‌ها و ابزارهای کمکی خواب می‌توانند به ثابت ماندن در یک وضعیت کمک کنند.

But fortunately, unless you have a specific concern, sleep movement isn’t always a bad thing.

اما خوشبختانه، اگر مشکل خاصی نداشته باشید، جابه‌جا شدن در خواب همیشه چیز بدی نیست.

It’s how your body naturally relieves pressure, responds to discomfort, and ultimately prevents injury.

این حرکات راه طبیعی بدن برای کاهش فشار، واکنش به ناراحتی و در نهایت پیشگیری از آسیب هستند.

So, the next time you find yourself drifting to the free faller, soldier, or zombie, you can rest assured.

پس دفعه بعد که دیدید در خواب به حالت سقوط آزاد، سرباز یا زامبی رفته‌اید، می‌توانید با خیال راحت به خواب‌تان ادامه دهید.