فهرست مطالب

procrastination : Why you procrastinate even when it feels bad

It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off is due tomorrow. It’s time to buckle down, open your computer… and check your phone. Maybe catch up on your favorite YouTube channel? Actually, you should probably make dinner first. You usually like cooking, though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head, and oh— it’s actually pretty late! Maybe you should just try again in the morning?

This is the cycle of procrastination, and I promise you; we have all been there. But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?

To be clear, putting something off isn’t always procrastinating. Responsible time management requires deciding which tasks are important and which ones can wait. Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason, despite expecting our behavior to bring negative consequences.

Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you. But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us, specifically by avoiding a task we see as threatening.

When you realize you need to write that report, your brain responds like it would to any incoming threat. Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing and threat identification, releases hormones including adrenaline that kick off a fear response.

This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex, which typically help you think long term and regulate your emotions. And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response that you decide to handle the threat by avoiding it in favor of some less stressful task.

This response might seem extreme— after all, it’s just a deadline, not a bear attack. But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings, such as dread, incompetence, and insecurity.

Studies of procrastinating university students have found participants were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging. And the perception of how difficult the task increases while you’re putting it off.

In one experiment, students were given reminders to study throughout the day. While they were studying, most reported that it wasn’t so bad. But when they were procrastinating, they consistently rated the idea of studying as very stressful, making it difficult to get started.

Because procrastination is motivated by our negative feelings, some individuals are more susceptible to it than others. People who have difficulty regulating their emotions and those who struggle with low self-esteem are much more likely to procrastinate, regardless of how good they are at time management.

However, it’s a common misconception that all procrastinators are lazy. In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy. When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing than distract yourself with unimportant tasks.

In fact, many people procrastinate because they care too much. Procrastinators often report a high fear of failure, putting things off because they’re afraid their work won’t live up to their high standards.

Whatever the reason for procrastination, the results are often the same. Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression, ongoing feelings of shame, higher stress levels and physical ailments associated with high stress.

Worst of all, while procrastination hurts us in the long run, it does temporarily reduce our stress level, reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks.

So, how can we break the cycle of procrastination? Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate discipline and practice strict time management. But today, many researchers feel the exact opposite.

Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task, making the threat even more intense. To short-circuit this stress response, we need to address and reduce these negative emotions.

Some simple strategies include breaking a task into smaller elements or journaling about why it’s stressing you out and addressing those underlying concerns. Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate.

And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion, forgiving yourself, and making a plan to do better next time. Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination hurts all of us in the long term.

چرا با وجود اینکه از تعلل کردن حس بدی داریم، باز هم آن را تکرار می‌کنیم؟

ساعت ۵ عصر است و تازه یادتان می‌افتد گزارشی که مدت‌ها به تعویق انداخته بودید، باید فردا تحویل داده شود. وقت آن است که جدی شوید، لپ‌تاپ را باز کنید… و اول نگاهی به گوشی‌تان بیندازید. شاید هم بد نیست کمی ویدیوی یوتیوب تماشا کنید؟ البته شاید بهتر باشد اول شام درست کنید. معمولاً از آشپزی لذت می‌برید، ولی با فشاری که این کار ناتمام روی ذهن‌تان گذاشته، سخت است لذت ببرید—وای، خیلی دیر هم شده! شاید بهتر باشد فردا صبح دوباره تلاش کنید؟

این همان چرخه‌ی آشنا و همیشگی تعلل‌ورزی (procrastination) است، و باور کنید همه‌ی ما درگیرش شده‌ایم. اما چرا با اینکه می‌دانیم این کار به ضررمان است، باز هم تعلل می‌کنیم؟

برای روشن شدن موضوع، باید بگوییم که به‌تعویق انداختن کارها همیشه تعلل نیست. مدیریت درست زمان یعنی تشخیص اینکه چه کارهایی فوریت دارند و کدام‌ها می‌توانند صبر کنند. اما تعلل زمانی اتفاق می‌افتد که کاری را بدون دلیل موجه، برخلاف برنامه‌ای که برای خودمان ریخته‌ایم، به تعویق می‌اندازیم—در حالی که می‌دانیم این کار عواقب منفی دارد.

واضح است که انجام دادن کاری که می‌دانیم به ضررمان است، منطقی نیست. اما نکته‌ی جالب اینجاست که تعلل‌ورزی نتیجه‌ی تلاش بدن ما برای محافظت از خودمان است—به‌طور خاص، با فرار از کاری که آن را تهدیدکننده می‌بینیم.

وقتی متوجه می‌شوید باید آن گزارش را بنویسید، مغز شما طوری واکنش نشان می‌دهد که انگار با یک تهدید روبه‌رو شده‌اید. ناحیه‌ای از مغز به نام آمیگدالا که مسئول پردازش احساسات و شناسایی تهدیدهاست، هورمون‌هایی مثل آدرنالین ترشح می‌کند که واکنش ترس را آغاز می‌کند.

این ترس و استرس می‌تواند بر بخشی دیگر از مغز، یعنی قشر پیش‌پیشانی که مسئول برنامه‌ریزی بلندمدت و کنترل احساسات است، غلبه کند. و درست در میانه‌ی این واکنش «جنگ، فرار یا انجماد»، تصمیم می‌گیرید با نادیده گرفتن تهدید و انجام کاری کم‌استرس‌تر، خود را آرام کنید.

این واکنش شاید افراطی به‌نظر برسد—در نهایت، فقط یک ددلاین است، نه حمله‌ی یک خرس! اما ما معمولاً از کارهایی طفره می‌رویم که احساسات منفی مثل ترس، بی‌کفایتی یا عدم اعتماد به نفس در ما ایجاد می‌کنند.

مطالعات روی دانشجویان تعلل‌کار نشان داده که آن‌ها بیشتر از انجام کارهایی که سخت یا استرس‌زا به نظر می‌رسند، طفره می‌روند. نکته‌ی جالب اینجاست که هر چه بیشتر کاری را به تعویق بیندازید، تصور شما از سخت بودن آن بیشتر می‌شود.

در یک آزمایش، دانشجویان در طول روز یادآوری‌هایی برای مطالعه دریافت کردند. وقتی واقعاً مشغول مطالعه بودند، بیشترشان گفتند آن‌قدرها هم بد نیست. اما وقتی در حال تعلل بودند، مدام می‌گفتند که مطالعه کار بسیار پرتنشی است—و همین باعث می‌شد شروع کار سخت‌تر شود.

چون تعلل‌ورزی از احساسات منفی نشأت می‌گیرد، بعضی افراد بیشتر از دیگران مستعد آن هستند. کسانی که در مدیریت احساسات خود مشکل دارند یا اعتماد به نفس پایینی دارند، خیلی بیشتر تعلل می‌کنند—حتی اگر در مدیریت زمان خوب باشند.

اما این تصور غلط وجود دارد که همه‌ی کسانی که تعلل می‌کنند، تنبل هستند. در بدن و مغز، تنبلی با بی‌حالی و بی‌انگیزگی شناخته می‌شود. وقتی کسی تنبل است، احتمال بیشتری دارد که بی‌حرکت بنشیند تا اینکه خودش را با کارهای بی‌اهمیت سرگرم کند.

در واقع، خیلی‌ها به‌خاطر اینکه «زیادی اهمیت می‌دهند» تعلل می‌کنند. افرادی که زیاد تعلل می‌کنند، معمولاً ترس شدیدی از شکست دارند و به‌دلیل ترس از اینکه کارشان به استانداردهایشان نرسد، انجامش را به‌تعویق می‌اندازند.

فرقی نمی‌کند دلیل تعلل چه باشد، نتیجه‌ها معمولاً یکسان‌اند. کسانی که زیاد تعلل می‌کنند، بیشتر دچار اضطراب و افسردگی می‌شوند، احساس گناه و شرم دائمی دارند، استرس بالاتری را تجربه می‌کنند و حتی مشکلات جسمی ناشی از استرس در آن‌ها بیشتر است.

بدتر از همه اینکه، تعلل اگرچه در بلندمدت به ضرر ماست، اما در کوتاه‌مدت باعث کاهش استرس می‌شود. این موضوع باعث می‌شود مغز آن را به‌عنوان روشی مؤثر برای فرار از موقعیت‌های استرس‌زا تلقی کند و آن را تقویت کند.

حالا سؤال اینجاست: چطور می‌توانیم این چرخه‌ی تعلل را بشکنیم؟ در گذشته، توصیه می‌شد تعلل‌ورزان باید سخت‌گیرتر باشند و برنامه‌ریزی زمانی دقیق‌تری داشته باشند. اما امروزه بسیاری از پژوهشگران عقیده‌ی کاملاً متفاوتی دارند.

زیاد سخت گرفتن به خود، احساسات منفی بیشتری به آن کار اضافه می‌کند و تهدید آن را در ذهن ما بزرگ‌تر می‌سازد. برای قطع کردن این چرخه، باید این احساسات منفی را شناسایی و کاهش دهیم.

برخی راهکارهای ساده شامل شکستن کار به بخش‌های کوچک‌تر یا نوشتن دلایل استرس‌زا بودن آن و بررسی علت‌هاست. همچنین حذف محرک‌های اطراف که باعث تعلل‌های لحظه‌ای می‌شوند می‌تواند کمک کند.

اما از همه مهم‌تر، باید نگرش مهربانانه‌تری نسبت به خودمان داشته باشیم—خودمان را ببخشیم و تصمیم بگیریم دفعه‌ی بعد بهتر عمل کنیم. چون فرهنگی که این چرخه‌ی استرس و تعلل را تداوم می‌بخشد، در نهایت به همه‌ی ما آسیب می‌زند.