Question | Do You Really Need 8 Hours of Sleep Every Night?

آیا واقعا 8 ساعت خواب شب لازمه؟

Sleep is so important. We need it to live. And when we can’t sleep, we’re desperate for help. But lately, our fascination with sleep feels as if it’s taken on an urgency. Do a quick internet search for sleep and you’ll find a slew of articles about how to make your sleep perfect.

New gadgets, fancy alarm clocks, stay away from blue light. There are lots of services, products and advice columns that tell us we’re sleeping wrong— not enough, not quality sleep, wrong position.

Even worse, you might find scary messaging claiming that if you’re not sleeping right your life is going to be shorter, you’re going to get all kinds of diseases.

خواب آن‌قدر مهم است که برای زنده ماندن به آن نیاز داریم. وقتی نمی‌توانیم بخوابیم، از شدت درماندگی به دنبال کمک می‌گردیم. اما در سال‌های اخیر، علاقه‌ی ما به خواب حالتی اضطراری و وسواس‌گونه پیدا کرده است. اگر فقط یک جستجوی ساده در اینترنت انجام دهید، با انبوهی از مقاله‌ها درباره‌ی «چگونه خواب کامل داشته باشیم» روبه‌رو می‌شوید: گجت‌های جدید، ساعت‌های زنگ‌دار عجیب، و توصیه‌هایی مثل دوری از نور آبی.

خدمات، محصولات و ستون‌های مشاوره‌ی زیادی وجود دارند که به ما می‌گویند خواب‌مان اشتباه است: یا کم است، یا بی‌کیفیت است، یا در وضعیت نادرستی می‌خوابیم. بدتر از همه، پیام‌های ترسناکی می‌بینیم که ادعا می‌کنند اگر درست نخوابید، عمرتان کوتاه‌تر می‌شود و به انواع بیماری‌ها دچار خواهید شد.

One of the biggest worries we have about our sleep is that we’re not getting enough and that anything less than seven hours a night means that we’re doomed to bad health, everything from high blood pressure to Alzheimer’s disease. But there are two flaws with this kind of messaging.

The first flaw is that it’s not completely accurate. Seven to eight hours of sleep, while recommended for adults, is just an average. And while messages have to be simplified for health communication to the public, sometimes important nuances get lost.

So yes, it’s true that not getting enough sleep in the long term is associated with health problems like cardiovascular disease, diabetes and depression.

یکی از بزرگ‌ترین نگرانی‌های ما درباره‌ی خواب این است که فکر می‌کنیم به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابیم و هر چیزی کمتر از هفت ساعت در شب یعنی محکوم به بیماری هستیم؛ از فشار خون بالا گرفته تا آلزایمر. اما این نوع پیام‌رسانی دو ایراد اساسی دارد. اولین ایراد این است که کاملاً دقیق نیست. هفت تا هشت ساعت خواب که برای بزرگسالان توصیه می‌شود، فقط یک «میانگین» است.

گرچه پیام‌های سلامت باید ساده باشند، اما گاهی ظرافت‌های مهم در این ساده‌سازی از بین می‌روند. بله، درست است که کم‌خوابیِ طولانی‌مدت با بیماری‌هایی مثل مشکلات قلبی، دیابت و افسردگی مرتبط است.

But fixating solely on seven to eight hours ignores the fact that there’s a range of sleep that people need. The duration of a good night’s sleep can be different for different people.

Some adults need eight, but some are just fine on six. The second flaw with this kind of doomsday messaging is that it can be counterproductive, especially for people who do have trouble sleeping.

For instance, in 2019, it was estimated that 21 percent of adults in the US were wearing sleep tracking devices, and that number is probably growing. It’s fascinating to see how much sleep you’ve gotten each night and to know what part of your night was spent in deep sleep or dreaming.

اما تمرکز وسواس‌گونه روی عدد ۷ تا ۸ ساعت این واقعیت را نادیده می‌گیرد که نیاز افراد به خواب متفاوت است. مدت یک خواب خوب برای هر کسی فرق می‌کند: بعضی بزرگسالان به ۸ ساعت نیاز دارند، اما برخی با ۶ ساعت هم کاملاً حال‌شان خوب است.

دومین ایراد این پیام‌های آخرالزمانی این است که نتیجه‌ی معکوس می‌دهند، به‌ویژه برای کسانی که از قبل مشکل خواب دارند. برای مثال، در سال ۲۰۱۹ تخمین زده شد که ۲۱٪ از بزرگسالان آمریکا از دستگاه‌های پایش خواب استفاده می‌کردند و این عدد احتمالاً رو به افزایش است. دیدن اینکه هر شب چقدر خوابیده‌اید و چه بخشی از شب را در خواب عمیق یا رویا بوده‌اید، جذاب است.

But having all of that sleep data is causing some people to become obsessed with it, so much so that it’s leading to a condition some call orthosomnia: a preoccupation with the constant need to achieve perfect sleep.

And this condition, ironically, is causing more sleep problems. Now orthosomnia might be an extreme example, but the anxiety of not getting enough sleep is keeping some of us up at night.

اما داشتن این همه داده درباره‌ی خواب باعث شده بعضی افراد به آن وسواس پیدا کنند؛ تا جایی که به وضعیتی به نام «ارتوسومنیا» دچار می‌شوند: اشتغال ذهنی دائمی برای رسیدن به خواب کامل. این وضعیت به شکل طعنه‌آمیزی خودش باعث بدتر شدن مشکلات خواب می‌شود. ارتوسومنیا شاید نمونه‌ای افراطی باشد، اما اضطرابِ کم‌خوابی بسیاری از ما را شب‌ها بیدار نگه می‌دارد.

So here’s what some experts are saying. Stop fixating on the number because that can lead to unrealistic expectations of sleep.

According to Dr. Colleen Carney, a psychologist and the head of the Ryerson University Sleep Lab, the basic questions you should ask yourself are: Do I feel reasonably well-rested during the day?

Do I generally sleep through the night without disturbances? Or, if I wake, do I fall back asleep easily? Can I stay awake through the day without involuntarily falling asleep? If your answers are yes to all three, you probably don’t need to worry about your sleep.

پس توصیه‌ی متخصصان این است: روی عددها وسواس نداشته باشید، چون انتظارات غیرواقعی ایجاد می‌کنند. به گفته‌ی دکتر کولین کارنی، روانشناس و رئیس آزمایشگاه خواب دانشگاه رایرسون، باید از خودتان بپرسید:

آیا در طول روز احساس می‌کنم به‌اندازه‌ی کافی سرحال هستم؟آیا معمولاً شب‌ها بدون اختلال می‌خوابم؟اگر بیدار شوم، آیا دوباره راحت به خواب می‌روم؟آیا می‌توانم در طول روز بدون چرت ناخواسته بیدار بمانم؟اگر پاسخ همه‌ی این‌ها «بله» است، احتمالاً جای نگرانی نیست.

And if you’re struggling with your sleep, instead of buying expensive blue light filters or fancy sleep trackers, try talking with your doctor to make sure there aren’t any medical conditions that need to be explored first.

Then try evidence-based recommendations laid out by the American Academy of Sleep Medicine. What’s really cool is that there’s a highly effective therapy called cognitive behavioral therapy for insomnia, or CBT-I. It doesn’t have any medications involved, and it has a really low failure rate.

اگر با خواب مشکل دارید، به‌جای خرید فیلترهای نور آبی گران‌قیمت یا ابزارهای پایش خواب، بهتر است ابتدا با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید مشکل پزشکی خاصی وجود ندارد.

سپس می‌توانید از توصیه‌های علمی آکادمی پزشکی خواب آمریکا استفاده کنید. نکته‌ی جالب این است که درمانی بسیار مؤثر به نام «درمان شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی» یا CBT-I وجود دارد که بدون دارو انجام می‌شود و نرخ شکست بسیار پایینی دارد.